Las proteínas se han convertido en una tendencia imperdible, donde los pasillos del supermercado están inundados de productos que destacan su contenido en estos macronutrientes esenciales. Desde yogures y barras energéticas hasta snacks y bebidas, la promoción de alta proteína es omnipresente.
Las proteínas son fundamentales para el funcionamiento del organismo, siendo las biomoléculas más versátiles que existen. Son cruciales para reparar tejidos, construir músculo y regular hormonas. Además, influyen en la sarcopenia asociada a la menopausia. Ayudan a mantener y generar masa muscular y contribuyen al control del apetito mediante la sensación de saciedad.
Es importante mencionar que 20 aminoácidos son necesarios para la vida, de los cuales nueve son esenciales para los humanos: el cuerpo no puede fabricarlos y deben obtenerse a través de la dieta. Específicamente, las proteínas. Según el Instituto Nacional de Salud (INS), un adulto sano necesita entre 1 y 1,6 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día.
Al pensar en fuentes de proteínas, comúnmente se mencionan la carne, pescado o huevos. Sin embargo, el médico epidemiólogo, divulgador científico y profesor Tim Spector del King’s College de Londres argumenta que “la mayoría nos centramos en los huevos y la carne cuando hablamos de proteínas, pero existen muchas otras fuentes de proteína de buena calidad”.
En su podcast The Diary of a CEO, Spector enfatiza la importancia de variar las fuentes de proteína para mantener una microbiota saludable. “Es imprescindible variar la fuente de proteína”, sostiene, subrayando que este cambio beneficia no solo a la salud digestiva sino también a la general.
Spector advierte que, aunque las empresas alimentarias destacan la alta presencia de proteínas en sus productos, esto se debe más a un fenómeno de marketing y publicidad que a necesidades reales. En su artículo para Fortune, destaca: “El 90% consume más proteína de lo necesario, pero el 90% tiene deficiencia en fibra”. Por lo tanto, es crucial equilibrar la ingesta de proteínas con la adición de fibra a la dieta.
En lugar de obsesionarse con yogures o bebidas proteicas, Spector recomienda incorporar fuentes de proteína diversificadas y ricas en fibra como frijoles, legumbres, champiñones o cereales integrales como quinoa y cebada perlada. Esto permite obtener proteínas y fibra en un solo alimento.
Para mantener una salud intestinal óptima, Spector sugiere consumir al menos 30 variedades de verduras y hortalizas a la semana, y añadir alimentos fermentados y plantas de diversos colores. La fibra es crucial para la salud del tracto digestivo y prevenir enfermedades relacionadas con la inflamación.