La pregunta del millón: ¿cómo aumentar masa muscular de manera efectiva?
En el mundo del entrenamiento de fuerza, es común escuchar que hacer series de 8 a 12 repeticiones con un peso moderado es la clave para ganar masa muscular. Sin embargo, esta suposición no está respaldada por evidencia científica.
Según Stephan Geisler, profesor de fitness y salud, el concepto de “rango de hipertrofia” (8-12 repeticiones) es solo un mito erradicado por la ciencia. En realidad, el continuum de fuerza se refiere a que no hay un límite específico de repeticiones con peso alto, medio o bajo para ganar masa muscular.
En lugar de enfocarse en un número específico de repeticiones, los expertos sugieren centrarse en la “repetición en reserva” (RIR), es decir, cuántas repeticiones más se pueden hacer antes de sentirse al límite muscular. Si logramos llegar a esta repetición, podemos asegurarnos de que nuestro músculo esté creciendo.
La idea es que la cantidad de repeticiones no sea tan importante como la proximidad al fallo muscular. Una serie de 15 repeticiones puede no ser efectiva si no nos detenemos antes de sentir el agotamiento muscular. Por otro lado, una serie de solo 8 repeticiones puede ser suficiente si se logra llegar a la RIR.
En resumen, dejar de seguir las recomendaciones generales y enfocarse en la cercanía al fallo muscular es clave para maximizar las ganancias de músculo.